◯『更年期障害』名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教える更年期障害について③
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日は、更年期障害の対処法についてお話ししていきます！
更年期障害の対処をするにあたり大切なのは、エストロゲン分泌の急激な低下に基づくさまざまな不調の集合体であると知っておくことです。
更年期障害のさまざまな症状は、医療機関で検査をしても異常が見つからないケースもあり、症状に対する複数の薬を服用しても症状が改善せず、複数の病院に通ったり、通院が長引いたりするケースがあります。
女性の平均寿命が平均86歳といわれるなか、50歳を超えた女性は約40年をいかに元気に過ごすかがポイントとなるでしょう。
更年期障害の対処を検討するときには、一つの症状だけを見るよりも、環境要因や気質的要因などを含めた全体を見ることで、更年期や更年期以降を上手に過ごすヒントにつながります。
○食生活を見直す
食生活を見直すことは、更年期や更年期以降の健康を維持するために必要な対処法です。
大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと同様の作用があります。
また、カロリーも低く、カルシウムも豊富なため、意識的に摂取したい食品といえるでしょう。
併せて、更年期以降の健康を保つためにも、肥満を予防することが重要です。食事は腹八分目にし、なるべく間食は控えるようにしましょう。その他、下記を参考に食生活を見直してみましょう。
＜食生活のポイント＞
さまざまな食材を組み合わせ、多種類の食材を摂るようにする
1日の摂取カロリーは1500~1800kcal程度にする
肉や油を控え、魚や野菜、豆を多く摂る
カルシウムを多く含む食事を摂る（1日600mg以上、牛乳やししゃも、小松菜、じゃこ、ごまなど）
・大豆製品を積極的に摂る
・体の酸化を防ぐ抗酸化物質を積極的に摂る（レモンやいちごなどに多いビタミンCや、緑黄色野菜やナッツ類に多いビタミンE、赤ワインやココアに含まれるポリフェノールなど）
・食物繊維を多く含む食事を摂る
・塩分を控える
・間食は1日100kcal程度にする
・運動をする
食事とともに大切なのが、運動です。運動には、肥満や便秘を防ぐだけでなく、ストレスの解消や、骨を丈夫にするといった効果もあります。
運動量の基準としては、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うのがよいとされており、具体的には、ウォーキングやボウリング、ゴルフ、器具を使わない自重トレーニングが挙げられます。
しかし、運動を全くしない人がいきなり運動習慣をつくることは難しいので、ストレッチ程度の軽い運動を、日常生活のなかで10分程度取り入れることからはじめると、習慣として取り入れやすいでしょう。
また、ウォーキングも負荷が少なく、いつでもできる運動なのでおすすめです。歩く際には胸を張って背中を伸ばし、自然に腕を振るようにします。さらに、足は腰から出すように意識し、歩幅を大きく、かかとから着地するようにします。
昼間の適度な運動や、就寝前の軽いストレッチ運動などにより、よい睡眠へつながります。
○市販薬を服用する
更年期障害の症状を穏やかにする対処法としては、市販薬の服用も挙げられます。
市販薬を購入する場合は、一つの症状だけを見て、頭痛だから頭痛薬、下痢や便秘に整腸剤といったように症状に対する薬を選択するのではなく、更年期障害の可能性が考えられる場合は、他の体全体の症状も見て市販薬を選択するといいでしょう。
例えば、漢方薬があります。更年期障害の代表的な漢方としては、加味逍遥散 (かみしょうようさん)、当帰芍薬散 (とうきしゃくやくさん)、桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)が挙げられます。その他、血のめぐりをよくして体を温める「四物湯（しもつとう）」や、水分代謝や自律神経の働きを整える「（りょうけいじゅつかんとう）」を組み合わせた「連珠飲（れんじゅいん）」などもあります。
漢方薬を服用する際は、薬剤師や登録販売者に相談するのもよいでしょう。
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDでは、ダイエットはもちろん、姿勢改善、体力向上、パフォーマンス向上など、老若男女幅広く対応させていただいております！
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