◯『ミネラル多い食材』名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDが教えるミネラル多い食べ物、飲み物について
こんにちは
名古屋市栄、久屋大通パーソナルジムNAKEDスタッフの島田です。
本日はミネラルの多い食べ物・飲み物一覧についてお話ししていきます！
ミネラルの多い食べ物・飲み物一覧
ミネラルは、多過ぎず少な過ぎず、適切な量を継続的に摂取することが大切です。
では、ミネラルはどのような食べ物・飲み物に含まれているのでしょうか。
ここからは、主な必須ミネラルの種類を挙げ、それぞれの働きや多く含まれる食べ物・飲み物を一覧で紹介します。
カリウム
カリウムは、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きを担います。
また、体内に残ったナトリウムを適切に排出する作用があり、塩分のとり過ぎを防ぐことでむくみを軽減する効果も期待できます。
カリウムが不足すると、脱力感や筋力の低下、精神障害や不整脈が起こる可能性もあるため、積極的にとりたい栄養素の一つです。
カリウムは、海藻類や野菜類、果物類に多く含まれていて、なかでも含有量が多いのは以下のような種類です。
・ひじき
・乾燥昆布
・ほうれん草
・さつまいも
・バナナ
・メロン
・アボカド
・玉露
など
カルシウム
カルシウムは、歯や骨を作る材料となる栄養素です。また、出血を止めたり、筋肉運動を促すなど、生命の維持に重要な役割を担っています。
カルシウムは、乳製品や大豆製品に多く含まれるミネラルで、例えば以下のような食べ物・飲み物は含有量が豊富です。
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
・牛乳
など
例えば、牛乳コップ1杯（約200ml）には、日本人に1日に必要な平均値およそ3分の1にあたる約220mgのカルシウムが含まれています。
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムとともに骨を作る材料となる栄養素です。
ほかにも、神経の興奮を抑えたり、エネルギーを作る助けをしたり、血圧を維持したりと、重要な役割を担います。
マグネシウムの摂取量が長期的に不足すると、骨粗しょう症や心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるので、食べ物や飲み物からしっかりと補給しましょう。
マグネシウムは、豆類や種実類、海藻類、魚介類などに多く含まれます。
・アーモンド
・あおのり
・乾燥わかめ
・ひじき
・大豆
・いわし
など
ただし、サプリメントなどによりマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢などの症状がでる場合もあるので注意してください。
鉄分
鉄分は、血液中の赤血球をつくるために必要不可欠なミネラルです。
体内への吸収効率が良い「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があります。
肉や魚介類にはヘム鉄、豆類や野菜類には非ヘム鉄が含まれますが、いずれの場合もタンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで、吸収効率を高めることが可能です。
鉄分は、以下のような食べ物・飲み物に多く含まれています。
・肉類（レバー、赤身肉）
・ほうれん草
・ブロッコリー
・小松菜
・あさり
・マグロ
・カツオ
・ハーブティー
など
亜鉛
亜鉛は、味覚を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きを持っています。
他にも、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写にも関わっていて、健康維持に欠かせないミネラルです。
亜鉛の摂取不足が続くと、味覚障害を引き起こすこともあるため注意しましょう。
また、高齢者の場合も、床ずれの回復が遅れたり、免疫機能が低下したりする可能性があります。
亜鉛は以下のような食べ物、飲み物に多く含まれています。
・牛肉
・かき
・うなぎ
・カシューナッツ
・アーモンド
・卵
など
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